對面的男孩、女孩看過來!你準備讓自己迎接熱夏時光了嗎?夏天快逼近,這時候一定感受到心底那片大海的呼喚,想要盡情感受陽光、沙灘、比基尼的美好假期,就讓我們搶在暑假前,拯救秋冬過後一路失控的線條吧!

BLADEZ 熱夏特別專刊

這次要分享的是重訓特刊,重訓不僅讓身體線條更好看,對於想要減脂的人,還可以提高能量的消耗,肌肉比例高的人甩油更有效!別以為這是一個不可能的任務,這次 BLADEZ 特搜訓練要點,並特別邀請到 Vic 教練提供訓練時的健身重點和注意事項,要讓你在今年海邊成為眾人矚目的焦點!

想要身體線條更好看更吸睛嗎?

熱浪襲來,想要大方展露好線條,五大訓練部位幫你一次掌握!

Vic / 教練 /
  • 專業體質量檢測及體態評估諮詢
  • 一對一個別化量身制健身課程
  • 小班制團體燃脂訓練課
  • 樂齡體適能指導教學
  • 到府居家健身教學
  • 手術後 / 傷後復健訓練
  • 籃球專項訓練
  • 拳擊高階燃脂課程
  • 體態改善飲食菜單規劃
  • 肌肉筋膜放鬆
想練哪個部位呢?或是,您可以跟著 Vic 教練一步一步依序來練唷!
  • 厚實炸裂胸肌
  • 明星光芒人魚線
  • 壁咚必練手臂
  • 翹臀UP超有感
  • 吸睛結實雙腿
Rock Hard Pecs 厚實炸裂胸肌

Vic教練這樣說

建議ㄧ般新手先別注重於重量上,應該有效率的提高胸大肌群肌肉感受度,訓練時,反向收縮的速率可以放慢,讓胸肌的受力感提升,將手推降低,避免三角肌過度參與,ㄧ 般新手建議可以從伏地挺身或平躺臥推開始嘗試。

厚實炸裂胸肌 Rock Hard Pecs

Vic教練這樣說

建議ㄧ般新手先別注重於重量上,應該有效率的提高胸大肌群肌肉感受度,訓練時,反向收縮的速率可以放慢,讓胸肌的受力感提升,將手推降低,避免三角肌過度參與,ㄧ般新手建議可以從伏地挺身或平躺臥推開始嘗試。

伏地挺身

不管對初學者、進階者,伏地挺身是一個很方便的運動,可以說是訓練胸肌最常見的動作,對於肌肉的刺激可以採用多組數進行練習,依據自己的強度增加組數,徒手訓練時可以縮短休息時間。如果擔心雙手直接碰地造成傷害,可以利用器材凸起握把輔助訓練,能避免手掌直接壓在地面上,導致手腕過度彎曲,降低傷害風險,運動的過程全身須挺直,平起平落。

臥推

如果徒手訓練已經不能滿足你,試試看臥推這個動作,想要練出厚實胸肌,臥推是一個很好的訓練動作,可以訓練到胸部、手臂,在訓練上半身肌肉時是最 為受歡迎的動作之一,臥推時建議能採用讓身體自然發力,感受到胸肌收縮的姿勢進行。而使用蹲舉架輔助更 能幫助臥推過程中的安全,搭配重訓椅的角度調整方式,還能進行上斜臥推的動作!

飛鳥夾推

除了平板臥推,另一個受到推薦的訓練胸肌的動作就是飛鳥夾胸,這動作也是對胸肌形狀鍛練很有幫助,平行的繩索飛鳥是訓練中胸的部位,還能透過器材協助,練到上胸和下胸,器材式的設備可以幫助在進行單一方向性的訓練動作避免受傷,繩索飛鳥的優點能夠確保在整個動作過程中胸肌都有持續的張力,繩索的好處是還能夠延伸到身體前方,讓雙手交叉增強肌肉的張力。

教練提醒事項

訓練胸大肌時,最常碰到的問題是,肩部的受力及三頭的受力過大,胸部還沒感覺到很吃力,反而手先酸了,胸大肌是非常容易腫脹的肌群,其實只要抓住幾個要點,就能有效率提高胸肌的敏感度。以上述動作來說,伏地挺身時應將手掌對其胸線,呈 90 度,試著冥想把地板往下推下去;而臥推時注意呼吸調整,收力時,讓胸部挺起,自然用胸肌收縮,推出去時手肘打直不鎖死,勿聳肩;夾胸飛鳥是胸大肌張力最大的動作,夾緊時可稍微 hold 住 1-3 秒,在緩速放開,利用離心收縮提高胸肌受力。

明星光芒人魚線 V-line Abs

Vic教練這樣說

人魚線又稱'腹內外斜肌',是我們平常比較難訓練到的肌群,因此,建議ㄧ般民眾若剛接觸健身,想提升腹部線條,可以加強有氧及無氧訓練,30-50 分不等,來提高心跳率燃燒脂肪,使腹部線條明顯。

盪壺

壺鈴的訓練幾乎可以訓練到全身的肌群,包括核心訓練、臀部、腿部等肌群訓練,以及爆發力都能提升,一般男生可以從 16 公斤開始,女生則是 8 公斤或 12 公斤,在做盪壺時,要 HOLD 住核心,過程中全身需繃緊,站起時要夾緊臀部,利用髖關節的力量推動帶起壺鈴!

反向划船

是一個非常棒的全身性訓練,能夠訓練到背肌、二頭、背肌,可以利用像是雙桿的器材訓練,藉由自我重量的負重,訓練時需要保持身體呈現平板狀態,夾緊臀部,收緊核心,重要的是利用背肌的力量收縮,而不是利用二頭肌或是利用手肘在出力。

側腹訓練

想要人魚線更立體,側腹的訓練重要性可不小,除了側向捲腹或是俄羅斯轉體的徒手訓練,利用器材的設計,更能明確的訓練到腹外斜肌,像是羅馬椅讓你的下半身呈現穩定的狀態,更能讓專注要訓練的側腹肌群上,在訓練時在保持核心的穩定,而不是鬆散的狀態。

教練提醒事項

人魚線是大家都在追求的健身目標,但大家往往忽略了我們腹部的重點,是在於「脂肪的多寡」,想要擁有漂亮的人魚線,那就先從飲食控制搭配訓練開始做起,我們在做側腹訓練時,注意我們的髖部是否有緊貼椅墊,在做側捲腹時,注意脖子保持輕鬆,以側腹部抬起為主,可以用目標式去帶動,譬如手去摸到東西來設定角度目標,若訓練時感到下背疼痛,應立即停止並調整角度唷。

壁咚必練手臂 Bulging Biceps

Vic教練這樣說

手臂訓練,男女生的標準較不同,女生希望能夠 Fit 點,而男生希望能夠粗壯,線條漂亮,手臂訓練大家常常主要以啞鈴為主,但別忘了,我們在訓練胸大肌、闊背肌時,也會使用到二三頭肌群,若今天是ㄧ般新手,教練還是建議要先以訓練大肌肉:胸肌、背肌、三角肌,訓練內容洽當,手臂的肌肉自然也會增長唷!

站姿二頭彎舉、三頭肌訓練

首先是站姿須呈現穩定,如果身體左右晃動,做動作時就容易出現問題,左右兩手交替進行,動作建議放慢以增加感受度!如果怕訓練的過程想要提升重量,但是過多的啞鈴會佔據太多空間,組合式的啞鈴就非常的適合你,可以依據自己的能力選擇重量,循序漸進的增加滿足不同階段的強度需求。

肩推

可以訓練到手臂的三角肌、斜方肌,剛開始訓練時可以單一臂熱健臂器做訓練,360 度的旋轉握把,更方便訓練時掌握,也能夠透過握把的轉動,訓練到平常被忽略的小肌群,等訓練一段時間後,想要提升訓練強度,可以利用增加上兩側的槓片去加重重量,讓肌肉或得更多的刺激,提升訓練手臂及肩膀的效果!

啞鈴單手划船

單手划船可以訓練到的不僅是後三角肌,還包括了闊背肌、斜方肌和二頭肌,是訓練手臂時的一個很好的動作,這時搭配了重訓椅的使用,可以讓訓練時動作更確實,肌肉可以專注在要訓練的部位!可調式啞鈴以更接近啞鈴原型的設計,利用快速調整的方式,讓單一支啞鈴就可以有九種的重量變化,快手的調整方式非常適合講求效率的現代訓練者。

教練提醒事項

手臂訓練需要多元化的訓練內容,來加強我們的手臂刺激,又因手臂的肌肉都是小肌群,相對的收縮距離較短,所以刺激度也較難馬上提升,因此,建議所有想訓練出強壯手臂的族群們,試著將重點放在離心收縮吧!另外在做上舉時,注意下背部是否直立,手肘呈 90 度並保持挺胸,在收力量時速度放慢並放鬆頸部;不論二頭彎舉或是三頭推舉,我們要注意到肩關節ㄧ定要穩定不晃動,姿勢怎麼開始就這麼結束,勿追求重量,量力而為感受每一下的受力,肌肉自然會受到高效率刺激喔。

翹臀UP超有感 Nice Butt

Vic教練這樣說

臀部訓練又分臀大肌、臀中肌,也是所有女生愛訓練的肌群,常見的問題是,往往臀部沒訓練到多少,膝蓋及股四頭(腿前側)倒是很吃重,其實臀部是個面積很大的肌肉,但牽引到許多肌群、關節ㄧ起完成動作,所以建議新手們,先別急著負重訓練,可以先從自體負重的徒手訓練開始提高臀部感受度,像是橋式運動、單腳上階梯、都是很適合新手訓練的動作喔!

後腳抬高蹲

想增加單腳的運動能力及靈活度,可以試試看後腳抬高蹲的動作,可以找一個讓後腳舒適的高度穩定後再進行,如果你想要增加負重又不想要被負重器材局限的話,可以穿著負重式背心,因為負重背心是直接穿在身上,可以讓訓練動作不受限制,卻還是能提升到負重的效果。

藥球深蹲

深蹲已經是在做健身時廣為人知的動作,可以訓練到大腿前後側、手臂肌群、核心肌群,而在做深蹲同時,可以搭配藥球增加負重,圓形的藥球也讓雙手好操作,先將藥球放至胸前,做負重深蹲,要注意到身體不要晃動,待動作穩定後,可以提升訓練的組數或是搭配較重的藥球。

背負式深蹲

是比較進階的深蹲訓練,強烈建議已經有良好的深蹲基礎及訓練後,尤其是核心肌群要夠穩定,再進行這項訓練,初期可以先以空槓的方式進行訓練,在深蹲的過程中,以核心的穩定、多關節活動度的配合做訓練,等進階後再依續增加槓片,提升訓練的強度!

教練提醒事項

臀部的肌肉是現在許多健身族的視覺指標,但大家常因為追求各種的臀部肌肉訓練,做了許多五花八門的動作,而導致脊椎、髖關節、膝蓋受傷,賠了夫人又折兵!真的沒有必要,臀部訓練必需抓準要領,確定動作穩定為主,並且需要先了解自己的生理狀況。像是深蹲動作,注意姿勢的確立,雙腳與肩同寬,腳尖微微朝外,挺胸保持腹部出力,呼吸流暢配合發力;藥球深蹲是多關節的動作,請保持身體的直立線,蹲下時以臀部(髖)向後帶動延伸,胸部挺直不被藥球帶著向前移動;單關節的動作則建議是有健身經驗的人訓練,注意膝蓋擺放位置90度與上半身直立,若過程感到膝蓋不適應馬上停止。

吸睛結實雙腿 Toned Legs

Vic教練這樣說

腿部是我們全身含肌肉面積最大的肌群,也是必練不可的肌群,健身屆有句諺語說道:「平時多喝水,沒事多喝練腿」,想要擁有紮實健壯的身材,那麼請你/妳就從腿部訓練開始吧!

滑步訓練

NBA 球隊中也在使用的「Slide Board 綜合訓練墊」,已經受到健身專業訓練、私人教練、家庭健身愛好者的喜愛,因為它不僅是一個有趣且具有挑戰性的下半身鍛鍊,還是一個高度有效的身體訓練工具。搭配專用的抗靜電鞋套,可以做到近似無阻力的橫向移動,可以訓練到你的肌肉,包括平常大腿內外側以及比較難以訓練到的部位。

大腿伸屈

想要讓腿部線條更好看,訓練股四頭肌也更不能忽略,大腿屈伸主要是作為訓練大腿前側-股四頭肌,能利用負重增加強度,訓練時軀幹挺直,雙腿用力向前踢,動作上但要注意膝蓋不要鎖死。

大腿伸展

在健身房裡,透過教練帶領在階梯上下來回變化的運動方式,一直深受歡迎,階梯可以培養肌肉的穩定及緊實體態,建議剛開始的朋友可以從灰階踏板開始,接著 2 階、3 階,階梯主要的訓練部位雖然是腿部,但是也能用來做到核心穩定以及有氧的訓練,或是運動後的收操!

教練提醒事項

訓練腿部時參與了許多的關節,也都是大動作的訓練,需要先伸展後再開始訓練,注意膝蓋、腳踝、髖關節、下背都要伸展開來,有好的伸展才能喚醒肌肉。像滑步是ㄧ像需要穩定核心的動作,除了訓練到內收肌群,還能加強我們的穩定度,但有許多族群在剛開始姿勢還不夠成熟時,無法駕馭這項動作,應循序漸進來嘗試訓練唷;股四頭肌訓練,這項動作曾被大家拿出來討論說踢腿的動作會造成膝蓋受傷,Vic 教練認為,「每項動作都可能造成受傷」,姿勢不正確、過度負荷、生理狀況不佳,都是造成受傷的原因,腿屈伸這項動作,對大腿前側有高效率的刺激,復健治療也常用於這項訓練,但請切記幾個要點,就能避免受傷。
--熱身熱開在實施這項動作
--大腿踢直時,勿鎖死,保持膝蓋不完全繃緊
--速率放慢、勿暴力發力(重點)
--保持下背直立